Dinh dưỡng hợp lý cho trẻ 2-6 tuổi

Trẻ cần ăn đủ đạm, chất béo omega-3 từ cá, thực phẩm chứa lợi khuẩn, rau, củ, quả, dầu ô liu; hạn chế thức ăn nhanh, nhiều đường, muối... để phát triển khỏe mạnh.

Theo chuyên gia dinh dưỡng Anh Nguyễn, hiện làm việc tại bệnh viện Hoàng gia Worcester (Anh), để trẻ khỏe mạnh và phát triển toàn diện, mỗi độ tuổi cần bổ sung chế độ dinh dưỡng phù hợp với tốc độ trưởng thành. Phụ huynh cần nắm các nhóm chất cần thiết và nhu cầu mỗi ngày theo độ tuổi, từ đó phân bổ nhóm thức ăn hợp lý để có những khẩu phần cân bằng, dinh dưỡng; đồng thời biết cách lựa chọn thực phẩm phù hợp, xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh cho con về sau. Dưới đây là những lưu ý về chế độ dinh dưỡng cho trẻ 2-6 tuổi.

Các nhóm chất cần thiết cho trẻ

Giai đoạn 2-6 tuổi là thời điểm chuyển tiếp quan trọng sang độ tuổi học đường. Có 3 điều mà cha mẹ nên quan tâm: trẻ phát triển hành vi ăn uống, tăng trưởng thể chất, phát triển não bộ.

Cụ thể, trẻ sẽ phát triển một số hành vi như lựa chọn thực phẩm như thích hay không thích, thậm chí không quan tâm. Các em cũng thích làm chủ trong bữa ăn, rõ rệt nhất khi 3-5 tuổi; thích món mới, lạ và vui (đặc biệt ở 4-6 tuổi).

Trẻ cần nhu cầu dinh dưỡng khác nhau tùy theo từng độ tuổi.

Về thể chất, mức tăng trưởng của trẻ sẽ có xu hướng ổn định. Ví dụ như trước đó trẻ bụ bẫm thì độ tuổi này sẽ gọn hơn. Điều này cũng gây cho nhiều cha mẹ có tâm lý sợ con bị ốm hay tăng cân không đủ. Thực tế, trẻ vẫn tăng trưởng, chỉ là điều chỉnh để khỏe mạnh hơn. Một số nghiên cứu quan sát cho thấy béo phì sau 2 tuổi có liên quan đến béo phì ở độ tuổi trưởng thành. Tốt nhất là trẻ cần tăng trưởng khỏe mạnh và đầy đủ, hơn là nhìn bụ bẫm dễ thương. 4-6 tuổi, trẻ có một đợt tăng trưởng nhanh để giúp trẻ bước sang độ tuổi đi học, dinh dưỡng trong giai đoạn này cũng quan trọng.

Giai đoạn 2-6 tuổi, trẻ vẫn đang trong giai đoạn phát triển nhận thức và tư duy. Ngôn ngữ cũng phát triển nhanh, nên nếu muốn để trẻ học ngoại ngữ, cha mẹ có thể cho bé làm quen khi 3-4 tuổi.

Để đáp ứng nhu cầu cho các sự phát triển trên, cần chú ý các nhóm chất quan trọng, gồm: đạm, chất béo omega-3 từ cá, bổ sung thực phẩm chứa lợi khuẩn và rau củ quả vì nó giúp trẻ phát triển não bộ, miễn dịch. Nhóm dầu rất cần thiết cho hoạt động trí não. Khuyến khích dùng những dầu có chất béo bão hòa thấp như như dầu oliu, dầu hướng dương.

Hạn chế các sản phẩm thức ăn nhanh như gà rán hay bánh hamburger. Tránh cho bé ăn bánh kẹo, nước ngọt, bánh snack vì dễ gây "nghiện". Những thực phẩm này còn có thể làm trẻ no giữa các bữa ăn; chứa đường, chất béo không tốt, nhiều chất phụ gia khác...

Quan trọng nhất là tính đa dạng của thực phẩm, không nên chỉ tập trung vào một số loại nhất định nào đó. Để tối ưu sự phát triển thể chất và trí não, cần gia tăng các hoạt động thể chất như đi dạo công viên, chơi bóng, nhảy dây, bơi lội...

Gợi ý phân bố nhóm thức ăn cho trẻ

Thực đơn cụ thể:

- Sáng: Một chén bún, 40g cá chiên và ít rau thái nhỏ. Cách bữa trưa 1,5 tiếng có thể cho bé uống 120ml sữa.

- Trưa: Một chén cơm và 20g rau mồng tơi nấu thịt, 40g thịt ram xé nhỏ. Sau 30 phút, cho bé ăn 5 trái dâu.

Xế trưa có thể cho bé ăn một trái chuối và một miếng pho mát

- Chiều: Một chén cơm, 40g canh súp cà rốt và su hào nấu thịt, 40g cá chiên. Sau 30 phút cho bé ăn 5 trái dâu.

- Tối: Trước ngủ 2 tiếng cho bé uống 120ml sữa.

Lưu ý, tùy theo mỗi bé mà mẹ phân bố linh hoạt khẩu phần mỗi ngày. Với bé 2-3 tuổi, mẹ có thể giảm 1-2 phần từ nhóm cơm gạo hoặc rau củ quả nếu trẻ ăn ít, nhưng nhóm thịt, cá và nhóm sữa vẫn nên giữ nguyên. Nếu trẻ đi học hoặc đi chơi xa, mẹ có thể chọn các món ăn nhẹ như bánh ít đường, muối hoặc sữa hộp để cung cấp đầy đủ năng lượng cần thiết trong ngày.

Trẻ con vốn năng động, trường hợp khó ép trẻ vào khuôn khổ 3 bữa một ngày thì nên có thể linh động chia nhỏ bữa ăn để hiệu quả hơn. Ví dụ như 3 bữa chính nhỏ thêm 2-3 bữa phụ (bánh lạt, sữa hộp, tôm lăn bột...).

Có một số nhóm dinh dưỡng quan trọng hơn trong giai đoạn này, phụ huynh nên phân bổ đều trong tuần thay vì theo ngày. Cụ thể mức ăn mỗi tuần là:

- Nguồn đạm tốt: Thịt bò hoặc heo (2 ngày); thịt gà hoặc cá (2-3 ngày); trứng và sữa, phô mai (rải rác 2 ngày).

- Cá có chất béo omega-3 tốt: Cá thu, cá hồi, cá chép, lươn nên ăn 2 ngày mỗi tuần. Một ngày ăn khoảng 80-100g thịt cá đã nấu.

- Thực phẩm bổ sung lợi khuẩn: Duy trì ít nhất 2-3 ngày.

- Rau củ quả: Theo ngày thì 3 loại rau củ và 1-2 loại quả. Nếu theo tuần, cứ mỗi 3 ngày phụ huynh nên mua 5 loại rau củ và 3 loại quả để dễ dàng lên thực đơn cho trẻ. Điều này vẫn đảm bảo tính đa dạng thực phẩm mà bé ăn vào.

Những lầm tưởng khi lên thực đơn cho con

Thực tế vẫn còn nhiều cha mẹ có nhiều suy nghĩ rằng trẻ to béo mới là khỏe mạnh. Tuy nhiên, to béo chỉ cho thấy trẻ tăng cân nhanh, nhưng không thể nhận định rằng việc phát triển này theo chiều tốt hay xấu.

Nếu thu nạp nhiều năng lượng và chất béo, trẻ có thể mập mạp, nhưng to béo này lại dẫn bé có nhiều nguy cơ sức khỏe sau này. Đôi lúc, nhìn trẻ mập mạp nhưng trẻ có thể thiếu vi chất như thiếu vitamin D, sắt...

Một ngộ nhận khác của phụ huynh là trẻ ăn nhiều thịt cá sẽ to cao. Có nhiều bé ăn chén cơm đầy thịt cá. Mẹ cứ đút bé ăn, nhưng bé cứ đẩy ra và chỉ ăn cơm trắng. Thịt, cá là nguồn đạm cần thiết cho tăng trưởng của trẻ, nhưng nó phải đúng và phù hợp nhu cầu độ tuổi thì mới giúp phát triển.

Đạm cần thiết cho hệ cơ phát triển và tham gia cung cấp nguyên liệu cho các hoạt động miễn dịch trong cơ thể. Đạm là một chuỗi những axit amin, trong đó có những axit amin cơ thể chỉ lấy được từ thực phẩm hàng ngày, gọi là axit amin thiết yếu. Thiếu những axit amin thiết yếu này, cơ thể trẻ có thể gặp bệnh lý. Thịt, cá, trứng và sữa là nguồn tốt và đầy đủ nhất cho axit amin thiết yếu này. Do đó, cần phân bổ đều trong bữa ăn.

Cung cấp đủ và đúng lượng đạm cần thiết mỗi ngày giúp bé phát triển khỏe mạnh.

Đạm còn là các đơn vị xây dựng chính cho sự tăng trưởng và phát triển của cơ thể, hình thành và thay thế tất cả các tế bào, mô..., giúp bé phát triển thể chất, tăng cân và phát triển kích thước cơ thể; từ đó thúc đẩy sự tăng trưởng và hỗ trợ sự phát triển khỏe mạnh của trẻ. Chất này còn là thành phần quan trọng cấu tạo nên các kháng thể giúp cơ thể chống lại các yếu tố gây bệnh, tăng cường miễn dịch của trẻ.

Nhu cầu đạm của trẻ luôn thay đổi ở các giai đoạn phát triển khác nhau. Theo khuyến cáo của Viện Dinh dưỡng Quốc gia Việt Nam, trẻ mầm non (3-5 tuổi) có nhu cầu đạm là 25gram một ngày, lượng đạm này tương đương với: 138,9 gram thịt bò; 131,6 gram thịt lợn; 147,1 gram cá chép; 156,3 gram trứng gà; 100-119 gram đậu, đỗ.

Nếu dư đạm có thể làm trẻ béo phì và gặp vấn đề sức khỏe khác. Để đo lượng đạm trẻ cần cho mỗi bữa ăn, phụ huynh có thể dùng phương pháp bàn tay của Bộ Y tế Anh.

Cách ước lượng chất đạm cho một bữa ăn của bé.

Ở mỗi giai đoạn phát triển sẽ thích hợp với những nguồn cung cấp đạm khác nhau. Trong 6 tháng đầu đời, trẻ cần được bú mẹ hoàn toàn để đảm bảo hấp thụ dinh dưỡng tốt nhất cũng như được truyền kháng thể quý giá từ mẹ.

6-24 tháng tuổi, kích thước dạ dày của vẫn còn nhỏ, chưa thể tiêu hóa lượng lớn thực phẩm giàu đạm như thịt, cá, trứng... để đáp ứng nhu cầu hàng ngày. Sữa mẹ vẫn là nguồn cung cấp đạm chính, giúp bé phát triển khỏe mạnh, thông minh. Nên duy trì cho bé bú mẹ càng lâu càng tốt đến 18-24 tháng. Trong trường hợp không thể tiếp tục duy trì cho bé bú mẹ, có thể lựa chọn các loại sữa có hàm lượng đạm gần bằng sữa mẹ và có tỷ lệ đạm whey tối ưu để dễ tiêu hóa và không thừa cân, béo phì.

Giai đoạn 24-36 tháng tuổi, trẻ bắt đầu cứng cáp và ăn được đa dạng các loại thực phẩm khác nhau, đồng thời, lượng thức ăn mỗi bữa cũng tăng theo. Cần cân đối tỷ lệ chất đạm trong mỗi bữa ăn hàng ngày để giảm nguy cơ thừa cân béo phì. Đối với sữa, nên ưu tiên loại sữa có hàm lượng gần bằng sữa mẹ và có tỷ lệ đạm whey tối ưu để dễ tiêu hóa hơn. Ngoài ra, cần lựa chọn các thực phẩm dễ tiêu hóa, hạn chế dầu mỡ và các thức ăn chế biến sẵn (xúc xích, thịt nguội...).